يُعد الكرياتين المكمّل الرياضي الأكثر دراسة على الإطلاق، وهو أيضاً أحد أرخصها ثمناً. ومع ذلك، لا يزال محاطاً بخرافات تفوق أي مكمّل آخر على الرفوف؛ مثل أنه يضر بالكلى، أو أنه يجب عليك "تحميله"، أو أنك بحاجة لأخذ فترات توقف عن استخدامه، أو أن الأنواع باهظة الثمن تعمل بشكل أفضل.
إليك ما تدعمه الأدلة العلمية فعلياً، وتكلفة الكرياتين في لبنان، وكيفية تناوله.
ماذا يفعل الكرياتين
تخزن عضلاتك الكرياتين على شكل فوسفوكرياتين، وهو الوقود المستخدم في المجهودات القصيرة والمكثفة؛ مثل مجموعة تمرين ثقيلة، أو سباق سريع، أو العدتين الأخيرتين. زيادة مستويات الكرياتين عبر المكمّلات ترفع هذه المخزونات، مما يسمح لك ببذل مجهود أكبر قليلاً في كل حصة تدريبية. ومع مرور الأسابيع والأشهر، هذا المجهود الإضافي هو ما ينتج القوة والضخامة العضلية.
لا يبني الكرياتين العضلات بمفرده، بل يسمح لك بالتدريب بقوة أكبر، وهذا التدريب هو ما يبني العضلات. بعض زيادة الوزن الأولية التي يلاحظها الناس هي عبارة عن ماء يتم سحبه إلى داخل خلية العضلات، وهو أمر طبيعي وليس دهوناً.
أي نوع يجب أن تشتري
كرياتين مونوهيدرات. هذه هي الإجابة المناسبة للجميع تقريباً.
إنه الشكل المستخدم في الغالبية العظمى من الأبحاث، وهو الأرخص ثمناً، ولم يتفوق عليه أي شكل بديل بشكل مقنع في الدراسات. يتم تسويق أنواع مثل HCL، وإيثيل إستر، والنسخ المعالجة (buffered)، و"مخاليط الكرياتين" بناءً على ادعاءات حول الامتصاص وسهولة الخلط، وهي تكلف أكثر للجرعة الواحدة. إذا كنت تفضلها، فهي تعمل، لكنها ليست تطويرًا يستحق الدفع الإضافي.
المونوهيدرات "الميكرونية" (Micronized) هي ببساطة مونوهيدرات مطحونة بشكل أدق لتذوب بسهولة أكبر. نفس الجزيء، مع رمال أقل في قاع الكوب. هذا النوع يستحق الشراء.
كم تبلغ تكلفة الكرياتين في لبنان
هذا هو السؤال الأكثر شيوعاً لدينا، لذا إليك الأسعار الحقيقية من رفوفنا بدلاً من نطاق غامض:
| المنتج | الحجم | السعر |
|---|---|---|
| Nutrex Creatine Monohydrate | 300 جم / 60 جرعة | $20 |
| MusclePharm Creatine Monohydrate | 60 جرعة | $20 |
| Mutant Micronized Creatine | 300 جم / 60 جرعة | $20 |
| Kevin Levrone Gold Creatine | 60 جرعة | $20 |
| Muscle Rulz Micronized Creatine | 300 جم / 60 جرعة | $22 |
| Giant Sports Edge Creatine | 500 جم / 100 جرعة | $25 |
| ALLMAX Micronized Creatine | 400 جم / 80 جرعة | $35 |
| NUTRITECH Creatine Monohydrate | 500 جم / 100 جرعة | $35 |
| MuscleTech Platinum 100% Creatine | 400 جم / 80 جرعة | $38 |
| Optimum Nutrition Micronized Creatine | 300 جم | $39 |
احسب التكلفة لكل جرعة وليس لكل عبوة. بسعر 25 دولاراً مقابل 100 جرعة، تبلغ تكلفة منتج Giant Sports Edge حوالي 25 سنتاً في اليوم. حتى أغلى خيار في تلك القائمة يقل عن دولار واحد يومياً. الكرياتين هو المكمّل ذو القيمة الأفضل في أي متجر.
شاهد قائمة منتجات الكرياتين الكاملة.
كيفية تناوله
الطريقة البسيطة: 3 إلى 5 جرامات يومياً، كل يوم. هذا يعادل مكيالاً واحداً ممسوحاً في معظم العبوات. امزجه مع الماء، أو العصير، أو مخفوق البروتين الخاص بك.
التحميل (Loading): تناول حوالي 20 جراماً يومياً مقسمة على أربع جرعات خلال أول 5 إلى 7 أيام يملأ مخازن العضلات بشكل أسرع (حوالي أسبوع واحد بدلاً من ثلاثة إلى أربعة). هذا الخيار اختياري. النتيجة النهائية واحدة في كلتا الحالتين، ومن المرجح أن يسبب التحميل انزعاجاً في المعدة. إذا لم تكن في عجلة من أمرك، تخطَّ هذه المرحلة.
التوقيت: لا يهم كثيراً. يعمل الكرياتين عن طريق تشبيع عضلاتك مع مرور الوقت، وليس عن طريق إعطائك دفعة فورية قبل التمرين. تناوله في أي وقت تتذكر فيه تناوله بانتظام؛ فالاستمرارية هي الجزء الوحيد الذي يهم حقاً.
أيام الراحة: نعم، تناوله في أيام الراحة أيضاً. أنت تحافظ على مستوى معين، وليس تزويد حصة تدريبية بالوقود.
فترات التوقف (Cycling): غير ضرورية. لا يوجد دليل على أن جسمك يتوقف عن الاستجابة أو أنك بحاجة لأخذ فترات راحة.
سؤال الكلى
هذا هو القلق الذي نسمعه في المتجر في أغلب الأحيان. يرفع الكرياتين مستويات الكرياتينين في الدم، وهي علامة يستخدمها الأطباء لتقدير وظائف الكلى، لذا قد يبدو تحليل الدم مقلقاً دون وجود أي مشكلة. لدى الأشخاص الأصحاء، لم تجد الدراسات التي تتبعت استخدام الكرياتين على مدى أشهر وسنوات أي ضرر للكلى.
ومع ذلك: إذا كنت تعاني من مشاكل قائمة في الكلى، أو تتناول أدوية تؤثر على الكلى، استشر طبيبك قبل استخدامه. وإذا كنت ستجري تحاليل دم، أخبر الشخص الذي يطلب التحليل أنك تتناول الكرياتين حتى تتم قراءة نتائجك بشكل صحيح.
أسئلة شائعة
هل سيجعلني أبدو منتفخاً؟ يسحب الكرياتين الماء إلى داخل العضلة، وليس تحت الجلد. يجد معظم الناس العكس، حيث تبدو العضلات أكثر امتلاءً.
هل يسبب تساقط الشعر؟ هذا الاعتقاد جاء من دراسة واحدة صغيرة عام 2009 قيست فيها علامة هرمونية، وليس تساقط الشعر بحد ذاته. ولم يتم تكرار نتائجها. لا توجد أدلة قوية على أن الكرياتين يسبب الصلع.
هل تستفيد النساء منه؟ نعم، بنفس الطريقة وبالجرعة نفسها. إنه ليس مكملاً خاصاً بالرجال فقط.
هل أحتاج لشرب المزيد من الماء؟ اشرب بشكل طبيعي وحافظ على رطوبة جسمك، وهو ما يجب عليك القيام به على أي حال عند التدريب.
هل يعمل إذا كنت لا أتدرب؟ ليس بشكل فعال فيما يخص القوة أو الحجم. الكرياتين يعزز التدريب؛ هو لا يغني عنه.
شراء الكرياتين في لبنان
نوفر الكرياتين من علامات تجارية مثل Optimum Nutrition، وMuscleTech، وALLMAX، وNutrex، وMutant، وBioTech USA، وMusclePharm، وNUTRITECH، وKevin Levrone، وBPI Sports وغيرها الكثير؛ جميعها أصلية، متوفرة في متجرنا في ضبية (ذوق الخراب) وعبر الإنترنت.
تصفح مكمّلات الكرياتين. يصل التوصيل إلى بيروت والمناطق المجاورة في حوالي يوم واحد، وإلى الجنوب والشمال والبقاع في غضون يومين إلى أربعة أيام.
هذا المقال يقدم معلومات عامة وليس استشارة طبية. إذا كانت لديك حالة صحية أو تتناول أدوية بانتظام، استشر طبيبك أولاً.
هل لديك أسئلة حول العبوة التي تناسبك؟ راسلنا على واتساب 96170431214+.