Les pré-entraînements sont la catégorie la plus surévaluée dans n'importe quelle boutique de suppléments. Pots criards, noms d'ingrédients inventés, tout est "explosif". Si l'on écarte le marketing, presque tous les pré-entraînements sur le marché sont composés des quatre ou cinq mêmes ingrédients — et seuls certains d'entre eux ont une réelle efficacité.
Voici ce que contient le pot, le rôle de chaque composant, et comment savoir si vous payez pour la performance ou pour l'arôme.
Les ingrédients qui font le travail
La caféine — c'est ce que vous ressentez
La quasi-totalité de l'effet "coup de fouet" d'un pré-entraînement provient de la caféine. Elle réduit la perception de l'effort, améliore la concentration et est l'un des rares suppléments bénéficiant de décennies de recherches cohérentes.
Les pré-entraînements classiques contiennent 150 à 300 mg par dose, soit l'équivalent d'une à trois tasses de café. La plage efficace pour la plupart des gens se situe autour de 3 à 6 mg par kilogramme de poids de corps, à prendre 30 à 45 minutes avant l'entraînement.
Important : la caféine a une demi-vie d'environ 5 heures, donc une séance à 18h peut encore être présente dans votre organisme à minuit. Si vous vous entraînez le soir et que vous dormez mal, c'est généralement la raison, et non l'entraînement lui-même.
La citrulline — c'est pour la "congestion"
La L-citrulline (ou malate de citrulline) augmente le taux d'oxyde nitrique, ce qui dilate les vaisseaux sanguins et améliore l'afflux sanguin vers les muscles sollicités. C'est cette sensation de volume et de dureté que l'on appelle "congestion", et elle favorise également l'endurance sur les séries répétées.
Le dosage compte, et la plupart des pots sont sous-dosés. La recherche utilise 6 à 8 g de malate de citrulline, ou 3 à 4 g de L-citrulline pure. Beaucoup de pré-entraînements en indiquent 1 g, simplement pour pouvoir l'afficher sur l'étiquette.
La bêta-alanine — les picotements
Cette sensation de démangeaison et de picotement sur le visage et les mains est due à la bêta-alanine. C'est inoffensif et cela s'estompe à mesure que vous vous y habituez. Ce n'est pas le signe que le produit est "fort" — c'est juste un effet secondaire, bien que de nombreuses marques s'en servent car cela donne l'impression que le produit fonctionne.
La bêta-alanine aide à tamponner l'accumulation d'acidité dans les muscles, ce qui profite principalement aux efforts intenses durant une à quatre minutes. Elle agit en s'accumulant dans l'organisme au fil des semaines, et non par une prise unique — donc en prendre uniquement les jours d'entraînement à raison de 2 à 5 g ne sert pas à grand-chose. Elle nécessite une utilisation quotidienne.
La créatine — utile, mais pas ici
Certains pré-entraînements ajoutent de la créatine. Elle fonctionne, mais la créatine doit être prise chaque jour pour saturer vos muscles, et vous ne prenez probablement pas de pré-entraînement tous les jours. Achetez-la séparément — c'est moins cher et elle remplit mieux son rôle ainsi. Nous avons abordé ce sujet en détail dans notre guide sur la créatine.
Les ingrédients qui servent surtout à remplir
Les BCAA dans un pré-entraînement apportent peu si votre apport quotidien en protéines est adéquat. L'arginine est mal absorbée en tant que booster d'oxyde nitrique — la citrulline est une meilleure option. Les longues listes d'extraits de plantes aux noms exotiques à doses infimes sont là pour l'étiquette, pas pour vous. Et un "mélange propriétaire" qui dissimule les doses individuelles est une raison d'être sceptique : si les doses étaient bonnes, la marque les imprimerait.
Comment lire l'étiquette d'un pré-entraînement
- Repérez la quantité de caféine. Cela vous indique l'intensité ressentie. Moins de 150 mg est léger, plus de 300 mg est conséquent.
- Repérez la quantité de citrulline. 6 g ou plus de malate de citrulline signifie que la marque est sérieuse. 1 g signifie que c'est décoratif.
- Vérifiez la présence d'un mélange propriétaire. Si les doses sont cachées, supposez qu'elles sont faibles.
- Comptez les portions, pas les grammes. Un pot de 375 g pour 30 portions et un pot de 215 g pour 35 portions sont des produits très différents.
En avez-vous vraiment besoin ?
Honnêtement ? Non. Personne n'a besoin de pré-entraînement. C'est un produit de confort, et l'effet est réel mais modeste — il ne changera pas vos résultats comme le feraient un entraînement constant, des protéines adéquates et du sommeil.
Il aide réellement lorsque : vous vous entraînez tôt le matin, après une longue journée de travail, ou si vous effectuez des séances lourdes et souhaitez de la concentration. C'est une mauvaise idée si vous manquez chroniquement de sommeil et que vous l'utilisez pour masquer cela — c'est un cercle vicieux qui s'aggrave au lieu de s'améliorer.
Un juste milieu utile : des comprimés de caféine associés à une poudre de citrulline à part vous offrent les deux ingrédients importants, aux doses adéquates, pour un coût inférieur à la plupart des pots. Cela n'a juste aucun goût.
Ce que nous avons en stock et les prix
Mélanges pré-entraînement complets :
| Produit | Portions | Prix |
|---|---|---|
| ABE Pre-Workout par Applied Nutrition | 30 | 25 $ |
| Applied Nutrition Pump 3G (avec caféine) | 30 | 25 $ |
| Insane Labz Psychotic | 35 | 25 $ |
| Cellucor C4 Original | 30 | 29 $ |
| Total Wars Pre-Workout | 30 | 29 $ |
| MuscleTech Vapor X5 Next Gen | 270 g | 29 $ |
| Kevin Levrone Shaboom Pump | 44 | 30 $ |
| ProSupps Hyde Nightmare | 30 | 35 $ |
Sans stimulant (pour l'entraînement du soir, ou si la caféine ne vous réussit pas) : Moons Truck Zero I par Zoomad Labs, 29 portions — 35 $. Applied Nutrition propose également une option de congestion sans caféine.
Composez votre propre mélange :
- MYPROTEIN Citrulline Malate 250 g — 22 $
- Muscle Rulz Citrulline 4000, 45 portions — 25 $
- Primaforce Citrulline Malate 204 g — 27 $
- Rule 1 Citrulline, 60 portions — 28 $
- ALLMAX Citrulline Malate 2:1, 300 g — 35 $
- Metabolic Nutrition Beta-Alanine 300 g — 25 $
- Nutrex Caffeine 200 mg, 60 capsules — 19 $
- EVLution Caffeine, 100 portions — 25 $
- ALLMAX Caffeine 200 mg, 100 comprimés — 29 $
Parcourez notre gamme complète de pré-entraînements.
Utilisation raisonnée
Commencez avec une demi-dose la première fois, peu importe ce que dit l'étiquette — la tolérance varie énormément et une dose complète d'un produit fort à jeun est désagréable. Prenez-le 30 à 45 minutes avant l'entraînement. Ne le combinez pas avec du café ou une boisson énergisante le même jour. Évitez-le dans les 6 heures précédant le coucher. Et faites des pauses périodiques : la tolérance à la caféine s'installe, et la réponse à une efficacité moindre est une semaine de pause, pas une dose plus importante.
Le pré-entraînement n'est pas adapté à tout le monde. Si vous avez une maladie cardiaque ou de l'hypertension, si vous suivez un traitement médical, si vous êtes enceinte ou allaitez, ou si vous avez moins de 18 ans, n'utilisez pas de pré-entraînement stimulant sans consulter votre médecin au préalable. Cet article est une information générale, pas un avis médical.
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